https://www.ffs.ie/blog/the-importance-of-protein-for-female-athletes

(Auteure: Sinead Brophy)

L’article Recommandation de lecture. L’importance des protéines chez les femmes, la nutrition post entraînement, les changements durant le cycle menstruel. est apparu en premier sur Zone Hockey Féminin.

Les entraînements sont toujours au rendez-vous, nous voulons donc avoir l’énergie nécessaire pour les compléter ainsi que pour récupérer. Voici donc quelques
petits conseils pour vous aider à bien manger durant ces quelques journées dans l’été.

1. Prioriser les aliments et les repas légers. Évitez d’y aller d’un gros bol de pâtes par
exemple. Choisir un sandwich, une salade-repas, un smoothie incluant des protéines,
une salade de légumineuses, etc.

2. Prendre de plus petits repas plus fréquemment, éviter les grosses portions.
Intégrer plus de collations pour palier à la diminution de la grosseur des repas.

3. Limiter les excès de gras. Les lipides sont plus difficilement digérables,
vous aurez donc l’impression d’avoir beaucoup trop mangé et rapidement.

4. Consommer des aliments riches en eau. Par exemple, le concombre, la tomate, le
melon d’eau. Les fruits et les légumes en contiennent particulièrement.

5. Boire beaucoup d’eau, plus qu’à l’habitude. Si un entraînement a lieu durant ces
journées, s’assurer d’avoir un supplément d’électrolytes dans son eau avant, pendant et
après l’entraînement.

6. Prévoir. Ne pas attendre la soif, s’hydrater dès le lever et tout au long de la journée.

*Petit point à noter, si vous consommez des glucides pendant votre entraînement,
assurez-vous d’avoir en votre possession une deuxième bouteille contenant seulement de l’eau. Car bien que les glucides durant l’entraînement ont d’énormes bénéfices, ils peuvent aussi vous déshydrater.

Donc en résumé, avoir plus qu’une seule bouteille avec soi.

L’article Manger et s’hydrater l’été lorsqu’il fait chaud. est apparu en premier sur Zone Hockey Féminin.

De plus en plus de personnes adoptent un régime alimentaire et un mode de vie végétarien et les sportifs en font aussi partie.

Plusieurs articles, pas tous scientifiques et avec de bonnes sources fiables, déconseillent le régime végétarien pour les athlètes, ce qui est, à mon avis, non-fondé.

Leur principale raison est le manque de protéines dans leur mode de vie. Avec les bonnes connaissances et ressources il est possible pour un athlète de performer en ne consommant pas, ou peu, de protéines d’origine animale.

Voici donc les principales sources de protéines et aliments à privilégier afin de consommer suffisamment de protéines pour une personne végétarienne.

– Soya et produit de soya (tofu, tempeh, edamames, boissons au soya, etc.)
– Protéine végétale texturée, burger de tofu, substituts de viandes.
– Les légumineuses (lentilles, pois, haricots, etc.)
– Les grains entiers, tels que le quinoa et le sarrasin contiennent des protéines.
– Les noix
– La protéines vegan, de riz, de soya.
– Autres: Spiruline, graines de chanvres, graines de lins, fenugrec, etc.

Il est à ajouter que certaines personnes végétariennes consommeront des produits laitiers, des œufs et parfois même du poisson à l’occasion pour la variété et l’apport en protéine

.
Pour toutes questions, n’hésitez pas à me contacter.

L’article Atteindre une quantité suffisante de protéines pour les personnes végétariennes. est apparu en premier sur Zone Hockey Féminin.

Puisque le déjeuner est un des repas les plus importants de la journée, je vous partage ce mois-ci deux de mes recettes préférées et super riches en nutriments.

Premièrement, une crêpe aux bananes et à l’avoine. (Recette que j’ai découverte sur
lesoeufs.ca)

1. ½ tasse de flocons d’avoine.
2. 1 oeuf
3. ½ banane
4. 75ml de lait d’amande
5. 10ml d’huile de coconut
6. 5g de poudre à pâte
7. 2.5ml d’extrait de vanille.
8. 2g de cannelle moulue.

Étapes de préparation:

1. Mettre les flocons d’avoine, les œufs, la banane, le lait d’amande, 1 c. à table (15 ml)
d’huile, la poudre à pâte, la vanille et la cannelle dans un mélangeur; réduire en purée
lisse. Laisser reposer.

2. Préchauffer une grande poêle antiadhésive ou une grande poêle à frire à feu moyen.
Faire cuire le mélange 3-5 minutes en y retournant les crêpes une fois.

Vous pouvez ajouter votre garniture préférée. (Beurre de noix, miel,confitures)
Cette recette donne 1-2 portion. Les valeurs nutritives pourront être retrouvées au bas de cet article.

Pour un déjeuner complet, je suggère d’ajouter 150-175g de yogourt grec ainsi qu’un petit bol de fruits mélangés.

Délicieux et intéressant à consommer avant un entrainement du matin.

Ma deuxième recette est pour les matins plus pressés. Quelques minutes de préparation la veille au soir et le tour est joué.

Un gruau Overnight framboises et amandes:

1. 50g d’avoines
2. ½ tasse de lait d’amande
3. 15g amandes tranchées
4. 5g de canelles moulues
5. 1 tasse de framboises
6. 20g de protéines en poudre.

Optionnel: Ajouter des graines de chia.

Étapes de préparation:

1. Mélanger les ingrédients dans un pot.
2. Placer au réfrigérateur toute la nuit.

Et voila, un petit déjeuner prêt à consommer dès votre réveil.

Valeur nutritive crêpes:

Calories: 371
Gras: 18 g
Protéines: 13 g
Glucides: 43 g

Valeur nutritive gruau overnight:

Calories: 442
Gras: 12 g
Protéines: 30 g
Glucides: 54 g

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N’hésitez pas à lui écrire : cthibault@zonehockeyfeminin.com

En savoir plus sur Carol-Ann Reason-Thibault

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La principale source d’alimentation de notre cerveau est les glucides (les sucres). 

En effet, notre cerveau, à lui seul, a besoin de 120 grammes de glucides par jour pour fonctionner correctement. (Ici on exclut toute activité physique) 

Oui mais, ça ressemble à quoi 120 grammes de glucides? 

• 150g de riz (+/-52g) 
• 100g de petits fruits (+/-12g) 
• 1 tranche de pain (+/-20g) 
• 150g de patates douces (+/-30g) 
• 1 petit tortillas (+/- 15g) 
• Voici environ 120g de glucides. 

Donc, en résumé, si nous sommes inactifs complètement, nous avons tout de même besoin d’au minimum 120g de glucides par jour. En étant un athlète de hockey qui pratique et joue plusieurs fois par semaine, ce chiffre est bien peu suffisant. Vous aurez donc besoin d’augmenter cette quantité de glucides avant et après votre match et/ou pratique. 

Pensez à privilégier un repas riche en glucides et en protéines avant un match. Par exemple: Poitrine de poulet/ Dinde Riz blanc/ Basmati/ Pommes de terres. Un petit peu de légumes, pas trop pour ne pas ralentir la digestion.

 Les glucides sont notre principale source d’énergie. À ne pas négliger,et encore moins lorsqu’on est actif

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Pour un athlète, une déshydratation de seulement 1-2 pourcent aura un large  impact négatif sur les performances, autant en force qu’en endurance. Nous ne devrions jamais attendre de ressentir la soif avant de penser à s’hydrater puisqu’au moment où l’on ressent le besoin de boire, nous sommes déjà en petite déshydratation. Une façon bien simple d’éviter cette situation, est d’avoir en sa possession une bouteille d’eau tout au long de la journée puis de s’hydrater directement en se levant. (Oui Oui bien avant le café) Sans effort physique quotidien, les femmes devraient viser 2.5L et les hommes 3L d’eau par jour.

Avant un entraînement ou un effort physique, il est primordial de bien s’hydrater (250ml à 300ml) tandis qu’une consommation de 150-200ml de liquide chaque 20-30 minutes est recommandée. Si l’effort est intense, à une chaleur excessive ou de longue durée (plus de 45-60 minutes), ajouter des glucides et des électrolytes dans notre beverage aidera à l’assimilation de fluides. 

Ps: À noter ici que les besoins en glucides et en fluides peuvent être différents d’une personne à l’autre. Ce qu’il faut retenir c’est de ne pas attendre de ressentir la soif avant de commencer à boire. L’hydratation à un ÉNORME impact sur l’atteinte de nos objectifs. 

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