Nous allons discuter de 3 aspects de la récupération qui sont important pour optimiser les efforts fait en salle ou sur glace et réduire la possibilité de blessures.

Cette semaine, nous allons aborder le sujet du sommeil. En général un adulte devrait avoir besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Le besoin de sommeil de chacun varie et cette recommandation générale peut être plus élevé selon le degré d’activité de la personne.

Selon plusieurs études, les athlètes qui ont un sommeil récupérateur et en assez grande quantité pour leurs besoins, ont des bénéfices sur leur vitesse, leur précision ainsi que sur leur temps de réaction. Il faut aussi notez, que dormir assez permet au corps de mieux récupérer, et de prévenir les blessures ou le surentraînement.

Le sommeil, c’est comme la préparation physique, il faut s’y commettre et en faire une priorité si on veut augmenter nos performances sportives. C’est une partie intégrale de l’hygiène de vie des athlètes de haut niveau.

Voici quelques conseils, qui pourront vous aider à optimiser vous heures de sommeil.

1. Fermer les appareils électronique et écrans, au moins 2 heures avant l’heure du couché.

2. Essayer de garder les heures du couché et réveil sensiblement pareil si possible.

3. Si vous êtes sensible à la caféine, il est préférable de ne pas en consommer après 13hr.

4. Pratiquer des techniques de respiration, ou du yoga-étirements avant de vous coucher

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Nous allons discuter de 3 aspects de la récupération qui sont important pour optimiser les efforts fait en salle ou sur glace et réduire la possibilité de blessures.

Cette semaine, on va d’abord adresser l’importance de bien s’hydrater.

Pour débuter, il est important de savoir que notre corps est conçu en partie d’eau, soit environ 60% de notre masse corporelle. Voici une simple formule pour calculer le nombre de litres d’eau qu’un individu doit consommer par jour :

Poids corporel KG x 0.333

(À noter que pour les athlètes, je dirais minimum 3litre d’eau par jour).

Il est important de bien s’hydrater pour avoir une bonne santé générale mais aussi parce que la déshydratation a de sérieuses répercussions sur les performances sportives. Selon plusieurs études, lors d’un effort soutenu, si l’athlète n’est pas hydraté adéquatement, sa puissance aérobique maximale et sa capacité à répéter des intervalles de travail diminue. Vous pouvez deviner que ces effets néfastes ne sont vraiment pas intéressants pour la joueuse de hockey.

Donc voici quelques-uns de mes trucs pour éviter la déshydratation :

1. Au levé, boire 500ml d’eau avant tout autre chose.

2. S’assurer d’avoir une bouteille d’eau à porter de main toute la journée.

3. Boire au moins 500ml 60-90min avant le match-pratique.

4. Bien s’hydrater entre les présences sur la glace ou durant la pratique.

5. Boire au moins 500ml d’eau après la pratique.

6. Ajouter du sel à son eau, et 1 peu de jus d’orange ou autre après l’effort.

*Il est important de savoir que de boire simplement de l’eau vous aidera à rester hydrater mais ne sera pas optimal si des électrolytes ne sont pas consommés quelques fois par jour. Ici, nous pensons surtout aux périodes de chaleurs durant l’été mais il en est tout aussi important lors des périodes de gel. *

Emmanuelle Blais

eblais@zonehockeyfeminin.com

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Nous allons commencer par insérer des mouvements qui requiert que le poids du corps, et qui sont dits ‘’fonctionnels’’ pour travailler sur les amplitudes complètes et la proprioception des jeunes athlètes.

Activation :

• 3 séries
• Jogging 1min
• Air plane hold (1 pied,équilibre et stabilité) x 30sec chaque jambe
• Monster walk x 12 vers l’avant, x 12 vers l’arrière

Développement de la force et apprentissage moteur de base :

3 séries

• A1. Air Squats x 15
• A2. Push-ups x 10-15 (aller sur genoux au besoin, focuser sur la technique)
• A3. Planche de côté x 30 sec chaque
• Repos 60-90sec

3 séries

• B1. Fente arrière x 10 chaque côtés
• B2. Ring ou TRX row x 10-15 (focus sur la forme, engagement des muscles du tronc)
• B3. Planche sur les coudes x 40-40sec
• Repos 60-90sec

Conditionnement physique de base

3 séries

• 1min jogging
• 1min step ups
• 1min crunch-sit ups
• Repos 1min

Emmanuelle Blais

eblais@zonehockeyfeminin.com

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N’hésitez pas à lui écrire : eblais@zonehockeyfeminin.com

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Réalistement, l’entraînement spécifique au hockey devrait commencer quand l’athlète est physiquement mature, et qu’il est rendu professionnel ou aspirant professionnel.

Avant de s’entraîner spécifiquement pour le hockey, il est primordial de développer les aptitudes et habiletés physiques générales de base telles que l’équilibre, la coordination,  la flexibilité, l’endurance  etc, et développer la proprioception des jeunes athlètes.

Il faut aussi encourager le/la jeune à bouger dans une amplitude de mouvement complète et éviter les limitations. Il est impératif de focuser sur l’exécution des mouvements et de les  performer de façon sécuritaire et optimale avant toutes choses.

Vouloir aller trop vite, ou lever des charges trop lourdes trop rapidement vont simplement nuire ou voir blesser le/la joueur(euse) de hockey.

Il est donc IMPORTANT, de rencontrer un spécialiste compétent, qui fera une évaluation physique complète de l’athlète et pourra ensuite l’encadrer correctement dans son développement physique hors-glace.

Emmanuelle Blais

eblais@zonehockeyfeminin.com

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