Exemple d’une journée d’entraînement

Pour faire suite au texte précédent, voici un exemple d’une journée type, d’entraînement pour un ou une jeune joueur(euse) de hockey qui veut commencer le hors-glace.

Nous allons commencer par insérer des mouvements qui requiert que le poids du corps, et qui sont dits ‘’fonctionnels’’ pour travailler sur les amplitudes complètes et la proprioception des jeunes athlètes.

Activation :

  • 3 séries
  • Jogging 1min
  • Air plane hold (1 pied,équilibre et stabilité) x 30sec chaque jambe
  • Monster walk x 12 vers l’avant, x 12 vers l’arrière

 

Développement de la force et apprentissage moteur de base :

3 séries

  • A1. Air Squats x 15
  • A2. Push-ups x 10-15 (aller sur genoux au besoin, focuser sur la technique)
  • A3. Planche de côté x 30 sec chaque
  • Repos 60-90sec

 

3 séries

  • B1. Fente arrière x 10 chaque côtés
  • B2. Ring ou TRX row x 10-15 (focus sur la forme, engagement des muscles du tronc)
  • B3. Planche sur les coudes x 40-40sec
  • Repos 60-90sec

 

Conditionnement physique de base

3 séries

  • 1min jogging
  • 1min step ups
  • 1min crunch-sit ups
  • Repos 1min

 

Emmanuelle Blais

eblais@zonehockeyfeminin.com

Publié par Vise L'Excellence inc. le | 14 juin 2021